High Fiber Foods: अपने आहार में जोड़ने के लिए 22 बेहतरीन विकल्प

High Fiber Foods क्यों महत्वपूर्ण हैं?

Fiber, एक प्रकार का पोषक तत्व जो केवल पौधों में पाया जाता है, आपके स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को कई लाभ प्रदान करता है, जैसे कि वजन घटाने में मदद करना, रक्त शर्करा को नियंत्रित करना, कब्ज को दूर करना, हृदय स्वास्थ्य को सुधारना, और पाचन तंत्र (Digestive System) को स्वस्थ रखना।

अमेरिकन Dietetic Association के अनुसार, हर 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम Fiber का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, अधिकांश अमेरिकी केवल 15 ग्राम Fiber प्रतिदिन का सेवन करते हैं, जो उनकी दैनिक आवश्यकता का आधा है।

Fiber के प्रकार और उनके लाभ

Fiber को मुख्यतः दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है: घुलनशील और अवघुलनशील।

घुलनशील Fiber

घुलनशील Fiber पानी में घुल जाता है और इसे पाचन तंत्र में तोड़ने के बजाय शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। यह रक्त शर्करा और Cholesterol स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। घुलनशील Fiber फलों, सब्जियों, जई, और जौ में पाया जाता है।

अवघुलनशील Fiber

अवघुलनशील Fiber पाचन तंत्र से बिना पचे निकल जाता है और यह कब्ज को रोकने में मदद करता है। यह Fiber अनाज, सेलेरी, और बीजों में पाया जाता है।

High Fiber Foods के स्वास्थ्य लाभ

Cholesterol को कम करना

High Fiber Foods पाचन तंत्र में Cholesterol के अवशोषण को कम करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो स्टेटिन दवाओं का सेवन करते हैं या Fiber Supplements का उपयोग करते हैं, जैसे कि Psyllium Fiber।

स्वस्थ वजन को बढ़ावा देना

Fiber युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियाँ, आमतौर पर कम कैलोरी वाले होते हैं। Fiber पाचन को धीमा कर देता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और इस प्रकार वजन कम करने में मदद करता है।

कब्ज को रोकना

Fiber पाचन तंत्र को गति देने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है। अवघुलनशील Fiber पाचन तंत्र में भारीपन जोड़ता है और आंत्रों को उत्तेजित करता है।

रक्त शर्करा को नियंत्रित करना

Fiber युक्त खाद्य पदार्थों को तोड़ने में अधिक समय लगता है, जिससे Glucose धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करता है। इससे रक्त शर्करा स्तर अधिक स्थिर रहता है।

कैंसर के जोखिम को कम करना

Fiber की भरपूर मात्रा से कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे कि Colon Cancer, से बचाव हो सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि Fiber के कुछ प्रकार, जैसे कि सेब में पाया जाने वाला पेक्टिन, में Antioxidants गुण होते हैं।

22 High Fiber खाद्य पदार्थ

1. नाशपाती (5.5 ग्राम Fiber )

नाशपाती (Pear) एक स्वादिष्ट और पौष्टिक फल है जो Fiber का अच्छा स्रोत है। इसमें 100 ग्राम में 3.1 ग्राम Fiber होता है। यह आपके भोजन को मिठास और Fiber दोनों प्रदान करता है।

2. स्ट्रॉबेरी (3 ग्राम Fiber)

स्ट्रॉबेरी एक स्वस्थ और ताजगी भरी मिठास प्रदान करती है। इसमें 100 ग्राम में 2 ग्राम Fiber होता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन C, मैंगनीज, और Antioxidants होते हैं।

3. एवोकाडो (10 ग्राम Fiber )

एवोकाडो एक ऐसा फल है जिसमें Fiber के साथ-साथ स्वस्थ वसा भी होता है। इसमें 100 ग्राम में 6.7 ग्राम Fiber होता है। इसके अन्य लाभकारी पोषक तत्वों में विटामिन C, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन E, और विभिन्न B विटामिन्स शामिल हैं।

4. जई (16.5 ग्राम Fiber)

जई (Oats) एक उत्कृष्ट Fiber स्रोत है और इसमें 100 ग्राम में 10.1 ग्राम Fiber होता है। इसमें बीटा-ग्लूकेन नामक शक्तिशाली घुलनशील Fiber होता है जो रक्त शर्करा और Cholesterol को नियंत्रित करने में मदद करता है।

5. सेब (4.4 ग्राम Fiber)

सेब (Apple) एक स्वादिष्ट और भरपूर Fiber प्रदान करने वाला फल है। इसमें 100 ग्राम में 2.4 ग्राम Fiber होता है। सेब को संपूर्ण रूप में खाना अधिक फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें घुलनशील और अवघुलनशील दोनों प्रकार के Fiber होते हैं।

6. रास्पबेरी (8 ग्राम Fiber)

रास्पबेरी एक पौष्टिक फल है जिसमें 100 ग्राम में 6.5 ग्राम Fiber होता है। यह विटामिन C, और मैंगनीज का अच्छा स्रोत है और इसकी अद्वितीय स्वादिष्टता भी है।

7. केले (3.1 ग्राम Fiber)

केले (Bananas) में 100 ग्राम में 2.6 ग्राम Fiber होता है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं, जैसे विटामिन C, विटामिन B6, और पोटेशियम। इसके अलावा, हरा या अधपका केला प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर होता है, जो एक प्रकार का Fiber है।

8. गाजर (3.6 ग्राम Fiber)

गाजर (Carrot) एक बहुपरकारी सब्जी है जिसमें 100 ग्राम में 2.8 ग्राम Fiber होता है। इसमें विटामिन K, विटामिन B6, मैग्नीशियम, और बीटा कैरोटीन होता है, जो शरीर में विटामिन A में बदल जाता है।

9. चुकंदर (3.8 ग्राम Fiber)

चुकंदर (Beetroot) एक और महत्वपूर्ण सब्जी है जिसमें 100 ग्राम में 2 ग्राम Fiber होता है। इसमें फोलेट, आयरन, कॉपर, मैंगनीज और पोटेशियम होते हैं। चुकंदर में इनऑर्गेनिक नाइट्रेट्स भी होते हैं जो रक्त दबाव को नियंत्रित करने और व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

10. ब्रोकोली (2.4 ग्राम Fiber)

ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसमें 100 ग्राम में 2.6 ग्राम Fiber होता है। यह Fiber के साथ-साथ विटामिन C, विटामिन K, फोलेट, बी विटामिन्स, पोटेशियम, आयरन, और मैंगनीज भी प्रदान करता है। ब्रोकोली में Antioxidants और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

11. आर्टिचोक (6.9 ग्राम Fiber)

आर्टिचोक (Artichokes) में 100 ग्राम में 5.4 ग्राम Fiber होता है और यह कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह Fiber, विटामिन C, और मिनरल्स का अच्छा स्रोत है।

12. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (3.3 ग्राम Fiber)

ब्रसेल्स स्प्राउट्स ब्रोकोली की तरह क्रूसिफेरस सब्जी हैं और इनमें 100 ग्राम में 3.8 ग्राम Fiber होता है। इसके अलावा, इनमें विटामिन K, पोटेशियम, फोलेट और Antioxidants होते हैं जो कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

13. दालें (13.1 ग्राम Fiber)

दालें (Pulses) एक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं और इनमें 100 ग्राम में 10.7 ग्राम Fiber होता है। ये प्रोटीन, आयरन, और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं।

14. किडनी बीन्स (12.2 ग्राम Fiber)

किडनी बीन्स में 100 ग्राम में 7.4 ग्राम Fiber होता है। यह Plant-based protein और विभिन्न पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है।

15. स्प्लिट पीज़ (16.5 ग्राम Fiber)

स्प्लिट पीज़ में 100 ग्राम में 8.3 ग्राम Fiber होता है और यह Fiber का एक अच्छा स्रोत है। इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

16. चने (7.6 ग्राम Fiber)

चना (Chickpeas) एक अन्य प्रकार की दाल है जिसमें 100 ग्राम में 7 ग्राम Fiber होता है। इसमें प्रोटीन और विभिन्न खनिज भी होते हैं जो शरीर के लिए आवश्यक हैं।

17. क्विनोआ (2.8 ग्राम Fiber)

क्विनोआ एक Pseudo-Serial है जिसमें 100 ग्राम में 2.8 ग्राम Fiber होता है। यह Fiber और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसमें सभी आवश्यक Amino Acids भी होते हैं।

18. पॉपकॉर्न (14.5 ग्राम Fiber)

एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न एक High Fiber स्नैक है जिसमें 100 ग्राम में 14.5 ग्राम Fiber होता है। यह एक स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प हो सकता है, बशर्ते आप इसे बहुत अधिक मक्खन या नमक के साथ न खाएं।

19. बादाम (12.5 ग्राम Fiber)

बादाम (Almond) में 100 ग्राम में 13.3 ग्राम Fiber होता है। इसमें स्वस्थ वसा, Vitamin E, मैंगनीज, और मैग्नीशियम भी होते हैं।

20. चिया बीज (34.4 ग्राम Fiber)

चिया बीज (Chia Seeds) में 100 ग्राम में 34.4 ग्राम Fiber होता है। ये Fiber, Omega 3 Fatty Acids, और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।

21. शकरकंद (2.5 ग्राम Fiber)

शकरकंद में 100 ग्राम में 3 ग्राम Fiber होता है। इसमें Beta Carotene, B Vitamin, और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं।

22. डार्क चॉकलेट (10.9 ग्राम Fiber)

डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate) में 100 ग्राम में 10.9 ग्राम Fiber होता है। इसमें Fiber और Antioxidants होते हैं जो दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकते हैं।

High Fiber Foods को अपने आहार में कैसे शामिल करें

अपने आहार में High Fiber Foods को शामिल करने के लिए निम्नलिखित सुझाव दिए गए हैं:

सुबह के नाश्ते में

• ओटमील: जई का एक कटोरा बनाएं और इसमें कुछ ताजे फल जैसे कि सेब या केले डालें।
• स्मूदी: अपने पसंदीदा फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ एक स्मूदी तैयार करें और उसमें चिया बीज या फ्लैक्स सीड्स डालें।

दोपहर के भोजन में

• सलाद: अपने सलाद में High Fiber युक्त सब्जियाँ जैसे कि ब्रोकोली, गाजर, और चुकंदर डालें।
• दाल: दाल या चने की दाल का सेवन करें जो प्रोटीन और Fiber का अच्छा स्रोत है।

शाम की चाय के समय

• फ्रूट्स: स्नैक के रूप में स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, या सेब का सेवन करें।
• नट्स: बादाम और अखरोट जैसे नट्स का सेवन करें जो High Fiber और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं।

रात के खाने में

• सुपरफूड: क्विनोआ या ब्राउन राइस का सेवन करें, जिसमें Fiber होता है।
• पॉपकॉर्न: अगर आप कुछ कुरकुरा खाना चाहते हैं, तो एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

Fiber की दैनिक खुराक कैसे प्राप्त करें?

Fiber का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना और पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है ताकि गैस और सूजन जैसी समस्याओं से बचा जा सके।

खाद्य पदार्थों में परिवर्तन

• पूरक अनाज: नियमित ब्रेड और पास्ता के स्थान पर High Fiber युक्त अनाज जैसे कि ब्राउन राइस या क्विनोआ का सेवन करें।
• Fiber युक्त स्नैक्स: जब भी भूख लगे, तो Fiber युक्त स्नैक्स जैसे कि चिया बीज और बादाम का सेवन करें।

सही मात्रा में पानी का सेवन

Fiber का प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पानी पीना आवश्यक है। Fiber की खुराक बढ़ाने पर अधिक पानी पीना सुनिश्चित करें ताकि आपका पाचन तंत्र सही से काम कर सके।