Walking with Weights | वजन के साथ चलने के फायदे, नुकसान और सही तरीका

Walking with Weights यानी वजन के साथ टहलना आजकल फिटनेस प्रेमियों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। चलना (Walking) पहले से ही एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज़ मानी जाती है, जो जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं डालती और लगभग हर उम्र के लोग इसे कर सकते हैं। लेकिन कई लोगों को लगता है कि केवल चलने से कैलोरी बर्न और मसल स्ट्रेंथ बढ़ाने में ज्यादा समय लगता है। इसीलिए वे अपने वॉकिंग रूटीन में वजन जोड़ते हैं, जैसे कि एंकल वेट, हैंड वेट, वेटेड वेस्ट या वेटेड बैकपैक।

allwellhealthorganic टीम के अनुसार, सही तरीके से किया गया Walking with Weights आपकी फिटनेस को एक नए स्तर पर ले जा सकता है, लेकिन गलत ढंग से किया गया यह अभ्यास चोट का कारण भी बन सकता है। इसलिए इससे जुड़े फायदे और नुकसान दोनों को समझना जरूरी है।

Walking with Weights क्या है?

Walking with Weights का मतलब है चलते समय अपने शरीर के साथ अतिरिक्त वजन जोड़ना, ताकि एक्सरसाइज़ की तीव्रता बढ़ाई जा सके। यह वजन कई रूपों में हो सकता है:

• एंकल वेट (Ankle Weights)
• हैंड वेट (Hand Weights)
• वेटेड वेस्ट (Weighted Vest)
• वेटेड बैकपैक (Weighted Backpack)

इसका मुख्य उद्देश्य मसल्स को ज्यादा एक्टिव करना, हार्ट रेट बढ़ाना और कैलोरी बर्न को थोड़ा और प्रभावी बनाना होता है।

एंकल वेट के साथ चलना

एंकल वेट के फायदे

एंकल वेट पैरों पर पहने जाने वाले छोटे वजन होते हैं। इनसे चलने पर:

• पिंडली (Calf), क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर मसल्स मजबूत होती हैं
• कोर मसल्स को ज्यादा काम करना पड़ता है
• सामान्य वॉकिंग की तुलना में एक्सरसाइज़ थोड़ी ज्यादा चुनौतीपूर्ण बनती है

एंकल वेट के नुकसान

हालांकि, एंकल वेट के साथ Walking with Weights हर किसी के लिए सही नहीं है।

• घुटनों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है
• टेंडोनाइटिस और जॉइंट प्रॉब्लम्स का खतरा बढ़ सकता है
• आर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए नुकसानदायक हो सकता है
• मसल असंतुलन (Muscle Imbalance) हो सकता है, जिससे चोट का खतरा बढ़ता है

इसलिए allwellhealthorganic टीम सलाह देती है कि एंकल वेट का इस्तेमाल करने से पहले किसी फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।

हैंड वेट के साथ चलना

हैंड वेट के फायदे

हैंड वेट छोटे डम्बल होते हैं जिन्हें आप हाथों में पकड़कर चलते हैं।

• हाथों और कंधों की मसल्स मजबूत होती हैं
• कैलोरी बर्न थोड़ा बढ़ जाता है
• वॉकिंग के दौरान अपर बॉडी भी एक्टिव रहती है
• न्यूरोलॉजिकल समस्याओं जैसे स्ट्रोक या पार्किंसंस में मददगार हो सकते हैं

शुरुआत के लिए 2–3 पाउंड का वजन काफी होता है।

हैंड वेट के नुकसान

• ज्यादा वजन से कंधे और कोहनी में दर्द हो सकता है
• बाइसेप टेंडन पर ज्यादा दबाव पड़ता है
• लंबे समय तक पकड़ने से टेनिस एल्बो की समस्या हो सकती है

इसलिए Walking with Weights में हैंड वेट का प्रयोग करते समय हल्के वजन से शुरुआत करें।

वेटेड वेस्ट के साथ चलना

वेटेड वेस्ट क्यों बेहतर विकल्प है?

वेटेड वेस्ट शरीर के सेंटर ऑफ ग्रैविटी के पास वजन रखता है, जिससे:

• जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है
• शरीर में वजन समान रूप से बंटता है
• बैलेंस और स्टेबिलिटी बेहतर रहती है
• कार्डियो फिटनेस, हड्डियों की मजबूती और मसल स्ट्रेंथ बढ़ती है

कितना वजन सही है?

• वेस्ट का वजन आपके शरीर के वजन का 5–10% होना चाहिए
• शुरुआत में 5–8 पाउंड पर्याप्त है
• 25 या 50 पाउंड जैसे भारी वेस्ट से बचना चाहिए

allwellhealthorganic टीम मानती है कि वेटेड वेस्ट Walking with Weights का सबसे सुरक्षित तरीका है, बशर्ते वजन सीमित और तकनीक सही हो।

वेटेड बैकपैक के साथ चलना

फायदे

• पीठ और कोर मसल्स मजबूत होती हैं
• हाइकिंग या ट्रेकिंग करने वालों के लिए उपयोगी
• सहनशक्ति (Endurance) बढ़ती है

नुकसान

• वजन केवल पीठ पर पड़ता है
• आगे झुकने की आदत बन सकती है
• लोअर बैक में दर्द का खतरा
• रीढ़ की हड्डी पर ज्यादा दबाव

अगर आप Walking with Weights के लिए बैकपैक चुनते हैं, तो:

• 5–15 पाउंड से शुरुआत करें
• पीठ सीधी रखें
• ज्यादा आगे न झुकें

क्या Walking with Weights से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है?

हाँ, Walking with Weights करने से शरीर को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है, जिससे कैलोरी बर्न थोड़ी बढ़ जाती है।
लेकिन यह बढ़ोतरी बहुत ज्यादा नहीं होती।

एक रिसर्च के अनुसार:

• बिना वजन: लगभग 5.7 कैलोरी/मिनट
• वेटेड वेस्ट के साथ: लगभग 6.3 कैलोरी/मिनट

यानी फर्क बहुत बड़ा नहीं है, लेकिन लगातार अभ्यास से यह प्रभावी हो सकता है।

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सही तरीके से शुरुआत कैसे करें?

धीरे-धीरे शुरुआत करें

• पहले 10 मिनट चलें
• फिर समय बढ़ाकर 20 मिनट करें
• उसके बाद ही वजन बढ़ाएं

सही फॉर्म बनाए रखें

• पीठ सीधी रखें
• कोर मसल्स को टाइट रखें
• आगे झुकने से बचें

डॉक्टर की सलाह लें

अगर आपको:

• कमर या गर्दन की समस्या है
• हर्निएटेड डिस्क
• स्पाइनल स्टेनोसिस
• हाल ही में सर्जरी हुई है

तो Walking with Weights शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

Walking with Weights के फायदे और जोखिम का संतुलन

फायदे

• एक्सरसाइज़ की तीव्रता बढ़ती है
• मसल स्ट्रेंथ में सुधार
• स्टैमिना और एंड्यूरेंस बेहतर
• फिटनेस में विविधता आती है

नुकसान

• जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव
• चोट लगने का खतरा
• गलत फॉर्म से रीढ़ की समस्या

निष्कर्ष

Walking with Weights आपके सामान्य वॉकिंग रूटीन को अधिक प्रभावी बना सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए सही नहीं है। हल्के वजन, सही तकनीक और धीरे-धीरे प्रोग्रेस के साथ किया जाए तो यह एक सुरक्षित और फायदेमंद फिटनेस तरीका बन सकता है।

allwellhealthorganic टीम की सलाह है कि फिटनेस का लक्ष्य केवल तेजी से परिणाम पाना नहीं, बल्कि लंबे समय तक सुरक्षित और स्वस्थ रहना होना चाहिए। वजन जोड़ने से पहले अपने शरीर की क्षमता को समझें, सही उपकरण चुनें और हमेशा सेफ्टी को प्राथमिकता दें।

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