Sleep and the Night Shift | नाइट शिफ्ट में नींद और सेहत सुधारने के 9 उपाय

आज की इस 24/7 दौड़ती दुनिया में, क्या आपने कभी सोचा है कि जब पूरी दुनिया सो रही होती है, तब अग्निशमन कर्मी, पुलिस अधिकारी, डॉक्टर, नर्स और फैक्ट्री कर्मचारी क्या महसूस करते हैं? इन सभी में एक चीज़ समान है वे सभी Sleep and the Night Shift से जुड़ी चुनौतियों का सामना कर रहे हैं। यदि आप रात में काम करते हैं या आपकी शिफ्ट अक्सर बदलती रहती है, तो आप ‘शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर’ (SWSD) के शिकार हो सकते हैं।

औद्योगिक देशों में लगभग 20% कार्यबल रात या रोटेटिंग शिफ्ट में काम करता है। allwellhealthorganic की टीम का मानना है कि इस तरह की जीवनशैली आपकी प्राकृतिक जैविक घड़ी (Circadian Rhythm) के साथ खिलवाड़ करती है, जिससे स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकते हैं।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर क्या है और यह खतरनाक क्यों है?

हर व्यक्ति जो रात में काम करता है, उसे नींद का विकार नहीं होता, लेकिन इसके जोखिम बहुत अधिक हैं। शोध बताते हैं कि जिन्हें शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर होता है, उनमें काम से अनुपस्थिति और नींद की कमी के कारण होने वाली दुर्घटनाओं की दर बहुत अधिक होती है।

जब आपकी Sleep and the Night Shift का तालमेल सही नहीं होता, तो आपकी याददाश्त और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता कम होने लगती है। allwellhealthorganic के विशेषज्ञों के अनुसार, नींद की कमी से व्यक्ति चिड़चिड़ा या उदास महसूस कर सकता है, जिसका सीधा असर उसके सामाजिक जीवन और रिश्तों पर पड़ता है।

स्वास्थ्य पर पड़ने वाले दीर्घकालिक प्रभाव

सिर्फ थकान ही एकमात्र समस्या नहीं है। जो लोग लंबे समय तक रात की शिफ्ट में काम करते हैं, उनमें निम्नलिखित समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है:

• हृदय रोग (Heart Disease)
• इंसुलिन प्रतिरोध और मेटाबॉलिक सिंड्रोम
• पेट के अल्सर
• एकाग्रता की कमी

बेहतर नींद के लिए 9 प्रभावी टिप्स

यदि आपकी नौकरी की मांग है कि आप पारंपरिक 9-से-5 के बजाय रात में काम करें, तो आपको अपनी नींद पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। allwellhealthorganic आपके लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव लेकर आया है:

1. लगातार नाइट शिफ्ट से बचें

लगातार कई रातों तक काम करने से शरीर में नींद का भारी कर्ज (Sleep Debt) जमा हो जाता है। कोशिश करें कि बीच-बीच में छुट्टी लें ताकि आपका शरीर रिकवर कर सके।

2. शिफ्ट रोटेशन का सही क्रम

यदि शिफ्ट बदलना अनिवार्य है, तो “डे -> इवनिंग -> नाइट” के क्रम में बदलाव करना शरीर के लिए आसान होता है।

3. रोशनी का सही उपयोग

कार्यस्थल पर पर्याप्त रोशनी रखें। जागने के बाद खुद को चमकदार रोशनी में लाएं। यह आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि अब सक्रिय होने का समय है।

4. कैफीन का सीमित सेवन

शिफ्ट की शुरुआत में कॉफी पीना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन शिफ्ट खत्म होने के करीब इसका सेवन न करें, वरना घर जाकर सोने में परेशानी होगी।

5. घर लौटते समय सावधानी

काम से घर जाते समय तेज धूप से बचें। गहरे रंग का चश्मा पहनें ताकि सूरज की रोशनी आपकी ‘सर्केडियन रिदम’ को उत्तेजित न करे।

6. नींद का एक निश्चित शेड्यूल

कोशिश करें कि दिन में सोने और जागने का एक ही समय तय हो। नियमितता शरीर को बेहतर तालमेल बिठाने में मदद करती है।

7. परिवार का सहयोग लें

अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आपके सोने का समय क्या है, ताकि वे उस दौरान शोर या फोन कॉल न करें।

8. कमरे को अंधेरा रखें

दिन में सोते समय भारी पर्दों या ‘ब्लैकआउट ब्लाइंड्स’ का उपयोग करें। धूप की एक किरण भी आपके मस्तिष्क को जगा सकती है।

9. लंबी यात्रा (Commute) से बचें

कोशिश करें कि काम की जगह और घर के बीच की दूरी कम हो, ताकि आपको सोने के लिए अधिक समय मिल सके।

यह भी पढ़ें: नींद में चलने की समस्या को समझें।

शरीर की जैविक घड़ी और रात की पाली का विज्ञान

हमारा शरीर एक प्राकृतिक घड़ी के अनुसार चलता है जिसे ‘सर्केडियन रिदम’ कहा जाता है। यह रिदम सूरज की रोशनी से नियंत्रित होती है। Sleep and the Night Shift का सबसे बड़ा संघर्ष यह है कि हम शरीर की प्राकृतिक इच्छा (रात में सोना और दिन में जागना) के विरुद्ध जाते हैं।

जब हम अनियमित रूप से धूप और अंधेरे के संपर्क में आते हैं, तो शरीर को समझ नहीं आता कि पाचन, हार्मोन उत्पादन और मरम्मत के लिए आवश्यक न्यूरोकेमिकल्स कब जारी करने हैं। नींद का मुख्य उद्देश्य कोशिकाओं की मरम्मत करना है, और अनियमित शेड्यूल इस मरम्मत चक्र को बाधित कर देता है।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर का उपचार

अक्सर लोग इसे अपनी नियति मान लेते हैं और डॉक्टर के पास नहीं जाते। लेकिन इसके लक्षण जैसे सिरदर्द, ऊर्जा की कमी और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। विशेषज्ञों के अनुसार, 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए रात की शिफ्ट में तालमेल बिठाना और भी कठिन हो जाता है।

डॉक्टर सबसे पहले ‘स्लीप हाइजीन’ (ऊपर दिए गए 9 टिप्स) में सुधार की सलाह देते हैं। यदि व्यवहारिक बदलाव काम नहीं करते, तो डॉक्टर कुछ दवाओं (जैसे Provigil या Nuvigil) की सलाह दे सकते हैं जो सतर्कता बढ़ाने में मदद करती हैं। हमेशा किसी भी दवा से पहले विशेषज्ञ से परामर्श लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) के प्रमुख लक्षण क्या हैं?

इसका मुख्य लक्षण रात में काम के दौरान अत्यधिक नींद आना और दिन में सोने की कोशिश करते समय अनिद्रा (Insomnia) होना है।

2. क्या दिन की नींद रात की नींद जितनी ही अच्छी होती है?

नहीं, क्योंकि दिन की रोशनी और शोर ‘सर्केडियन रिदम’ को प्रभावित करते हैं, जिससे नींद की गुणवत्ता रात के मुकाबले कम हो जाती है।

3. नाइट शिफ्ट के दौरान मुझे क्या खाना चाहिए?

हल्का और सुपाच्य भोजन करें। अधिक चीनी और भारी भोजन से बचें क्योंकि रात में पाचन धीमा हो जाता है।

4. क्या मेलाटोनिन सप्लीमेंट मदद कर सकते हैं?

हाँ, कुछ मामलों में मेलाटोनिन शरीर को दिन में सोने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसे डॉक्टर की सलाह पर ही लेना चाहिए।

5. नाइट शिफ्ट के बाद घर जाते समय धूप का चश्मा क्यों पहनना चाहिए?

तेज रोशनी मस्तिष्क को ‘जागने’ का संकेत देती है। चश्मा पहनने से मस्तिष्क को लगता है कि अभी भी शाम है, जिससे घर जाकर सोना आसान हो जाता है।

Disclaimer: Allwellhealthorganic.com पर दी गई सामग्री केवल जानकारी के उद्देश्यों के लिए है और यह professional medical advice का विकल्प नहीं है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए या किसी नए treatment को शुरू करने से पहले हमेशा एक healthcare provider से सलाह लें। कृपया किसी भी health-related decision लेने से पहले या यदि आपके स्वास्थ्य को लेकर कोई चिंता है, तो एक healthcare professional से सलाह लें। Allwellhealthorganic.com प्रदान की गई जानकारी के आधार पर लिए गए किसी भी कार्रवाई के लिए जिम्मेदार नहीं है।