फिट रहने के चक्कर में कहीं आप ज्यादा तो नहीं दौड़ रहे? हो सकते हैं ये 5 नुकसान |

फिटनेस के बढ़ते ट्रेंड ने दौड़ने को एक बेहद लोकप्रिय गतिविधि बना दिया है। लोग वजन घटाने, स्टैमिना बढ़ाने, दिल को मजबूत रखने और स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के लिए रनिंग को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना रहे हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि जितनी फायदेमंद रनिंग है, उतनी ही अधिक मात्रा में यह शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी डाल सकती है? Side effects of running के बारे में जानना इसलिए जरूरी है ताकि आप फिटनेस के जुनून में खुद को नुकसान न पहुँचा दें।

यह लेख allwellhealthorganic टीम द्वारा तैयार किया गया है, जो स्वास्थ्य, फिटनेस और वेलनेस पर रिसर्च-बेस्ड जानकारी प्रदान करती है। इस पूरे लेख में हम विस्तार से समझेंगे –

• ज्यादा दौड़ने के संभावित 10 बड़े नुकसान
• शरीर पर पड़ने वाले वैज्ञानिक प्रभाव
• ओवरट्रेनिंग की पहचान
• सुरक्षित तरीके से रनिंग कैसे करें
• कितनी रनिंग आपके शरीर के लिए सही है
• डॉक्टर क्या कहते हैं

रनिंग अच्छी क्यों है, लेकिन ज्यादा रनिंग नुकसानदेह क्यों हो जाती है?

रनिंग एक हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज है। यह कैलोरी जलाती है, दिल को मजबूत करती है और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार लाती है। लेकिन जब यही रनिंग अत्यधिक हो जाती है—जैसे कि रोज लंबे समय तक दौड़ना, बिना रेस्ट के लगातार रनिंग करना, या अचानक दूरी बढ़ा देना तो शरीर के प्राकृतिक रिकवरी मैकेनिज्म पर दबाव बढ़ जाता है।

यही कारण है कि Side effects of running को समझना बेहद आवश्यक है, खासकर उनके लिए जो फिटनेस को लेकर अत्यधिक जुनूनी हो जाते हैं।

ज्यादा दौड़ने के नुकसान – Top 10 Side Effects of Running in Hindi

नीचे दिए गए नुकसान वैज्ञानिक आधार पर बताए गए हैं, ताकि आप रनिंग को संतुलित और सुरक्षित तरीके से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकें।

1. मांसपेशियों का कमजोर होना और चोट का खतरा बढ़ना (Muscle Weakness & Injuries)

अत्यधिक रनिंग से सबसे पहले आपकी मांसपेशियां प्रभावित होती हैं।

• लगातार दौड़ने से मसल फाइबर्स टूटते हैं
• पर्याप्त रिकवरी न मिलने पर मांसपेशियों की मजबूती कम हो जाती है
• क्रॉनिक पेन, स्ट्रेन और मोच होने लगती है

आम चोटें:

• प्लांटर फैसीसाइटिस
• शिन स्प्लिंट्स
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन
• घुटनों में दर्द
• एड़ी और टखने में सूजन

इन समस्याओं के कारण आपकी रनिंग क्षमता धीरे-धीरे कम होती जाती है।

2. भूख का कम होना और पोषण की कमी (Loss of Appetite & Nutritional Deficiency)

दौड़ने से शरीर की ऊर्जा तेजी से खर्च होती है। लेकिन जब रनिंग ओवरट्रेनिंग में बदल जाती है, तो शरीर थकावट की व्यस्तता में भूख दबा देता है। इससे –

• खाने की मात्रा कम हो जाती है
• शरीर में आवश्यक विटामिन और मिनरल्स की कमी होने लगती है
• आयरन, कैल्शियम और बी-विटामिन्स की कमी आम हो जाती है

लंबे समय तक ऐसा रहने से मांसपेशियां और हड्डियां कमजोर होने लगती हैं।

3. इम्यून सिस्टम का कमजोर होना (Weak Immunity)

यह सबसे महत्वपूर्ण Side effects of running में से एक है। वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि अत्यधिक रनिंग से शरीर में कॉर्टिसोल नामक तनाव हार्मोन बढ़ जाता है, जिससे इम्यून सिस्टम कमजोर पड़ता है। परिणामस्वरूप –

• बार-बार सर्दी-जुकाम
• फ्लू
• थकान
• शरीर में दर्द
• रिकवरी में समय लगना

allwellhealthorganic की रिपोर्ट के अनुसार, लगातार थकान या बार-बार बीमार पड़ना ओवरट्रेनिंग का स्पष्ट संकेत है।

4. मूड स्विंग्स और मानसिक तनाव (Mood Swings & Mental Fatigue)

रनिंग एंडोर्फिन रिलीज करती है जिसे “फील-गुड हार्मोन” कहा जाता है। लेकिन जब रनिंग अति मात्रा में की जाए –

• नींद प्रभावित होती है
• तनाव हार्मोन बढ़ते हैं
• मानसिक थकान बढ़ती है
• चिड़चिड़ापन बढ़ता है

ये सारे लक्षण मूड स्विंग्स और अवसाद तक ले जा सकते हैं।

5. नींद की गुणवत्ता खराब होना (Poor Sleep Quality)

ज्यादा रनिंग से –

• शरीर में दर्द बना रहता है
• नींद टूटती रहती है
• रात में बेचैनी होती है

रिसर्च के अनुसार, अत्यधिक व्यायाम से सर्कैडियन रिदम गड़बड़ा जाती है, जिससे नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

6. हड्डियों और जोड़ों पर दबाव (Stress on Bones & Joints)

रनिंग एक हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज है जिसमें हर कदम पर शरीर का वजन घुटनों, एड़ियों और पिंडलियों पर पड़ता है। अत्यधिक रनिंग से जोखिम बढ़ता है –

• ओस्टियोआर्थराइटिस
• हड्डियों में माइक्रो-फ्रैक्चर्स
• स्क्रू स्टेस फ्रैक्चर
• जोड़ों में सूजन

अगर सही जूते न पहने जाएं तो खतरा और बढ़ जाता है।

7. ठंड में दौड़ने से श्वसन समस्याएं (Respiratory Issues in Cold Weather)

ठंड में रनिंग करने से –

• गले में दर्द
• खांसी
• सांस फुलना
• ब्रोंकियल टाइटनेस

यह समस्या उन लोगों में अधिक होती है जिन्हें—

• अस्थमा
• एलर्जी
• इम्यून सिस्टम कमजोर

जैसी समस्याएं पहले से हों।

8. हार्मोनल असंतुलन (Hormonal Imbalance)

लंबी दूरी की रनिंग या अत्यधिक हाई-इंटेंसिटी रनिंग से हार्मोन्स का संतुलन बिगड़ सकता है। खासकर महिलाओं में –

• अनियमित पीरियड्स
• पीसीओडी को ट्रिगर
• प्रजनन क्षमता पर असर

पुरुषों में –

• टेस्टोस्टेरॉन का स्तर घट सकता है

ये सभी शरीर की प्राकृतिक क्षमता को कमजोर करते हैं।

9. दिल पर अत्यधिक दबाव (Excessive Stress on Heart)

यह एक गंभीर Side effects of running है। अत्यधिक रनिंग से –

• हृदय की धड़कन अनियमित हो सकती है
• दिल के मांसपेशी ऊतकों में सूजन हो सकती है
• रक्तचाप बढ़ सकता है

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप रोजाना 10–15 किलोमीटर दौड़ते हैं, तो हृदय पर अतिरिक्त दबाव बन सकता है।

10. शरीर में क्रॉनिक थकान (Chronic Fatigue Syndrome)

जब शरीर को रेस्ट नहीं मिलता, तब रनिंग का प्रभाव उल्टा हो जाता है। आप हर समय –

• थकान
• कमजोरी
• ऊर्जा की कमी
• सुस्ती

महसूस करने लगते हैं। इसे “क्रॉनिक रनर बर्नआउट” भी कहा जाता है।

allwellhealthorganic के डाटा के अनुसार, यह समस्या खासकर उन लोगों में अधिक दिखती है जो फिटनेस को लेकर अत्यधिक जुनूनी हो जाते हैं।

कैसे पहचानें कि आप ज्यादा दौड़ रहे हैं? (Signs You Are Running Too Much)

नीचे दिए गए चिन्ह दिखने लगें तो समझ जाएं कि रनिंग आपके शरीर पर दबाव डाल रही है—

– लगातार दर्द बने रहना

– नींद खराब होना

– रोजाना थकान महसूस होना

– भूख कम होना

– रनिंग में रुचि कम होना

– बार-बार बीमारी होना

– चिड़चिड़ापन बढ़ना

अगर ये लक्षण दिखें, तो तुरंत रेस्ट लें और रनिंग कम कर दें।

सुरक्षित तरीके से रनिंग कैसे करें? (How to Run Safely)

रनिंग को सही तरीके से करने से आप उसके फायदे उठा सकते हैं और नुकसान से बच सकते हैं।

1. हफ्ते में कम से कम 2 दिन आराम करें

ओवरट्रेनिंग रोकने के लिए शरीर को रिकवरी समय देना जरूरी है।

2. सही रनिंग जूते पहनें

• कुशनिंग अच्छे हो
• एंकल सपोर्ट हो
• साइज बिल्कुल फिट हो

गलत जूते 60% रनिंग इंजरीज़ की वजह होते हैं।

3. दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएं

कभी भी दूरी या स्पीड अचानक न बढ़ाएं। 10% रूल अपनाएं—हर हफ्ते दूरी 10% से अधिक न बढ़ाएं।

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4. वार्म-अप और कूल-डाउन जरूरी है

यह शरीर को चोटों से बचाता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

5. पोषण का ध्यान रखें

रनर्स के लिए जरूरी पोषक तत्व –

• प्रोटीन
• आयरन
• विटामिन डी
• कैल्शियम
• बी-विटामिन्स

6. शरीर के संकेतों को अनदेखा न करें

दर्द, कमजोरी या सांस फूलना जैसे संकेतों को नजरअंदाज न करें।

7. रूटीन में बदलाव लाएं

रनिंग के साथ –

• योग
• स्ट्रेचिंग
• साइक्लिंग
• स्विमिंग

जैसी लो-इम्पैक्ट गतिविधियां शामिल करें।

कितनी रनिंग आपके लिए सुरक्षित है? (Recommended Safe Running Limits)

विशेषज्ञों के अनुसार:

• बिगिनर: 20–25 मिनट, सप्ताह में 3–4 दिन
• इंटरमीडिएट: 30–45 मिनट, सप्ताह में 4 दिन
• एडवांस्ड: 60 मिनट, सप्ताह में 5 दिन

रोज 10–15 किलोमीटर दौड़ना स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक हो सकता है।

निष्कर्ष | संतुलित रनिंग ही सही रनिंग है

रनिंग एक शानदार व्यायाम है लेकिन Side effects of running समझकर ही इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। ज्यादा दौड़ने से मांसपेशियों से लेकर मानसिक स्वास्थ्य तक कई समस्याएं पैदा हो सकती हैं। इसलिए –

• शरीर की सुनें
• रेस्ट लें
• रनिंग को ओवरडू न करें
• संतुलित और स्मार्ट रनिंग अपनाएं

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