Mustard Greens | पोषण संबंधी तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

Mustard Greens, जिसे हिंदी में सरसों के साग भी कहा जाता है, सरसों के पौधे (Brassica juncea L.) से प्राप्त तीखे स्वाद वाले पत्ते हैं। यह ब्रासिका परिवार का हिस्सा है, जिसमें केल, कॉलर्ड ग्रीन्स, ब्रोकली और फूलगोभी जैसे अन्य पौधे भी शामिल हैं। Mustard Greens अपनी कड़वी-मीठी और तीव्र सुगंध के लिए प्रसिद्ध हैं और उनका सेवन पारंपरिक रूप से उबालकर, भूनकर, स्टीम करके या अचार के रूप में किया जाता है। इस लेख में, हम इसके के पोषण तत्व, स्वास्थ्य लाभ, उपयोग के तरीके और सावधानियों का विस्तार से अध्ययन करेंगे।

सरसों का साग (Mustard Greens) का पोषण मूल्य

कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) कम कैलोरी वाले, परंतु उच्च फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। 56 ग्राम यानी लगभग एक कप कटा हुआ कच्चा Mustard Greens में निम्नलिखित पोषक तत्व पाए जाते हैं:

• कैलोरी: 15
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• वसा: 1 ग्राम से कम
• कार्बोहाइड्रेट्स: 3 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• शुगर: 1 ग्राम

विटामिन और खनिज

सरसों का साग विटामिन A, B6, C, E और विशेष रूप से विटामिन K में अत्यंत समृद्ध हैं। यहां एक कप कच्चे सरसों का साग में दैनिक मान (DV) के प्रतिशत के रूप में विटामिन्स की मात्रा दी गई है:

• विटामिन A: 9%
• विटामिन B6: 6%
• विटामिन C: 44%
• विटामिन E: 8%
• विटामिन K: 120%

इसके अतिरिक्त, इसमें कॉपर (10%), कैल्शियम, लोहा, पोटैशियम, राइबोफ्लेविन (विटामिन B2), मैग्नीशियम और थायमिन जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। पकाने पर, इसमे में कुछ विटामिन जैसे A और K के स्तर बढ़ जाते हैं, जबकि विटामिन C और E कम हो जाते हैं।

अचार वाले सरसों का साग

अचार के रूप में प्रयुक्त Mustard Greens, जिन्हें जापानी और चीनी व्यंजनों में ‘ताकाना’ के नाम से जाना जाता है, कैलोरी, carbs और फाइबर के मामले में कच्चे Mustard Greens के समान होते हैं। हालांकि, अचार बनाने की प्रक्रिया में कुछ पोषक तत्व जैसे कि विटामिन C कम हो जाते हैं, परन्तु इसके बावजूद उनके अंदर शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुण बने रहते हैं।

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) के स्वास्थ्य लाभ

रोग-रोधी एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत

इसमें पाए जाने वाले फ्लैवोनोइड्स, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, और विटामिन C एवं E में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट शरीर में फ्री रेडिकल्स को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और हृदय रोग, कैंसर तथा अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बन सकते हैं। लाल किस्मों में एंथोसायनिन्स पाए जाते हैं, जो हृदय रोग, प्रकार 2 मधुमेह और कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकते हैं।

विटामिन K के स्रोत के रूप में महत्व

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) विटामिन K का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो रक्त के थक्का बनने में मदद करता है। विटामिन K हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अनिवार्य है। इसके अलावा, यह मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी भूमिका निभा सकता है। विटामिन K की कमी से हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना

56 ग्राम (कच्चा) या 140 ग्राम (पका हुआ) मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) विटामिन C की आपकी दैनिक आवश्यकता का एक तिहाई से अधिक प्रदान करता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है। साथ ही, विटामिन A टी कोशिकाओं के विकास और वितरण में मदद करता है, जो संक्रमण से लड़ने में महत्वपूर्ण हैं।

हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) में फ्लैवोनोइड्स और बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक हैं। शोधों में यह पाया गया है कि ब्रासिका वेजिटेबल्स का उच्च सेवन हृदय रोग के जोखिम को 15% तक कम कर सकता है। इनके अलावा, मस्टर्ड ग्रीन्स में पाए जाने वाले यौगिक पाचन तंत्र में पित्त अम्लों को बांधते हैं, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। विशेष रूप से, स्टीम करके पकाने पर यह प्रभाव और भी बढ़ जाता है।

आंखों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) में ल्यूटिन और ज़ेआक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो रेटिना को ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाते हैं और हानिकारक नीली रोशनी को फ़िल्टर करते हैं। यह उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन जैसी आँखों की बीमारियों से रक्षा कर सकता है, जो विश्व स्तर पर आंखों की दृष्टि खोने का प्रमुख कारण है।

कैंसर विरोधी प्रभाव

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) में ग्लूकोसिनोलेट्स नामक प्रकार के रासायनिक यौगिक होते हैं, जो जाँच-प्रयोगशाला अध्ययनों में डीएनए क्षति से रक्षा करते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। हालांकि, मानवों पर इस विषय में अभी व्यापक शोध आवश्यक है। ब्रासिका परिवार की सब्जियों के सेवन और कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे कि पेट, कोलोन, और ओवरी कैंसर के जोखिम घटने के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया है।

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) का उपयोग और तैयारी

कच्चे और पकाए हुए रूप में

मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) को कच्चा सलाद में शामिल करके अपनी डिश में तीखा स्वाद और पोषण बढ़ाया जा सकता है। कुछ लोग इसे स्मूदी या जूस में भी शामिल करते हैं। पकाए हुए मस्टर्ड ग्रीन्स को भुना हुआ चिकन या मछली के साथ परोसा जा सकता है, या सूप, स्टू और कैसरोल में डाला जा सकता है।

पकाने के टिप्स

तेज स्वाद को संतुलित करने के लिए सामान्यतः इन्हें जैतून का तेल या मक्खन के साथ पकाया जाता है, साथ ही सिरका या नींबू का रस डाला जाता है। अचार के रूप में भी लोकप्रिय, मस्टर्ड ग्रीन्स (Mustard Greens) को चीनी, नमक, सिरका, मिर्च और लहसुन के मिश्रण से अचारित किया जाता है। उपयोग के पहले इन्हें फ्रिज में संग्रहित करें और धोकर ही उपयोग करें।

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ध्यान देने योग्य बातें और सावधानियां

• Mustard Greens विटामिन K की उच्च मात्रा के कारण ब्लड थिनर दवाओं के साथ परस्परक्रिया कर सकते हैं; इसलिए, यदि आप वारफरिन जैसी दवाइयां ले रहे हैं, तो बड़ी मात्रा में सेवन से पहले डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
• ये पेड़ में ऑक्सलेट्स होते हैं जो कुछ व्यक्तियों में किडनी स्टोन की समस्या बढ़ा सकते हैं। जो लोग ऑक्सलेट प्रकार के किडनी स्टोन के शिकार हैं, उन्हें Mustard Greens के सेवन में सावधानी रखनी चाहिए।

निष्कर्ष

Mustard Greens (सरसों के साग) न केवल पौष्टिकता से भरपूर हैं, बल्कि वे अपने तीखे और मसालेदार स्वाद के कारण भी पसंद किए जाते हैं। विटामिन K, C और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स का स्रोत होने के कारण ये हृदय, इम्यून, आँखों और हड्डियों के लिए लाभकारी हैं। Allwellhealthorganic टीम द्वारा संकलित इस सामग्री का उद्देश्य आपको सरसों का साग के व्यापक स्वास्थ्य लाभों और उपयोग की जानकारी प्रदान करना है। अपने भोजन में सरसों का साग को शामिल कर आप अपने स्वास्थ्य को सशक्त बना सकते हैं और स्वादिष्ट भी बना सकते हैं।

FAQs | Mustard Greens

Mustard Greens किस पौधे से प्राप्त होता है?

Mustard Greens Brassica juncea L. नामक सरसों के पौधे से प्राप्त होता है।

सरसों के साग में सबसे अधिक कौन सा विटामिन पाया जाता है?

सरसों के साग में सबसे अधिक विटामिन K पाया जाता है, जो कच्चे में 120% और पकाए हुए में 690% दैनिक मूल्य (DV) के बराबर होता है।

सरसों के साग का सेवन किन स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है?

सरसों के साग के सेवन से हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, आंखों की रक्षा, हड्डी स्वास्थ्य और संभावित कैंसर विरोधी प्रभाव जुड़े होते हैं।

सरसों के साग को भोजन में किस प्रकार शामिल किया जा सकता है?

सरसों के साग को कच्चे सलाद में, पकाकर (स्टीम, उबालकर, भूनकर), सूप और स्टूज़ में, और अचार के रूप में शामिल किया जा सकता है।

सरसों के साग से कौन सी सावधानी बरतनी चाहिए?

सरसों के साग में विटामिन K की अधिकता के कारण ब्लड थिनर दवाओं से परहेज करें और ऑक्सलेट्स की वजह से किडनी स्टोन की प्रवृत्ति वाले लोग इसका सेवन कम करें।

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