कंधे और गर्दन के दर्द के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज | allwellhealthorganic
घर पर की जाने वाली सबसे आसान और प्रभावी कसरतों में से एक ‘शोल्डर श्रग्स’ (Shoulder Shrugs) है। यह व्यायाम मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस (Trapezius) मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है। allwellhealthorganic के विशेषज्ञों और फिजियोथेरेपिस्ट के अनुसार, यह उन लोगों के लिए वरदान है जो अक्सर कंधे और गर्दन के दर्द से परेशान रहते हैं। विशेष रूप से डेस्क जॉब करने वाले लोग, जो लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने झुककर बैठते हैं, उनके लिए How to Do Shoulder Shrugs समझना बेहद जरूरी है ताकि वे अपनी खराब मुद्रा (Bad Posture) को सुधार सकें।
शोल्डर श्रग्स (Shoulder Shrugs) करने का सही तरीका (Step-by-Step Guide)
इस एक्सरसाइज का पूरा लाभ उठाने के लिए सही फॉर्म का होना अनिवार्य है। यहाँ इसके मुख्य चरण दिए गए हैं:
स्टेप 1: शुरुआती स्थिति (Starting Position)
सबसे पहले अपने शरीर को स्थिर करने के लिए ‘स्प्लिट स्टांस’ (एक पैर थोड़ा आगे) में खड़े हों। अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। आपकी पकड़ न्यूट्रल होनी चाहिए, जिसमें अंगूठे हैंडल के चारों ओर हों और हथेलियाँ शरीर की ओर हों। डंबल को अपनी जांघों के पास रखें और कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखें। अपने पेट की मांसपेशियों (Core) को सिकोड़कर शरीर को सख्त करें और कंधों को पीछे और नीचे की ओर खींचें।
स्टेप 2: ऊपर की ओर ले जाने का चरण (Upward Phase)
सांस बाहर छोड़ते (Exhale) हुए अपने कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ें (Shrug)। ध्यान रहे कि इस दौरान कंधों को घुमाना नहीं है और न ही कोहनियों को मोड़ना है। अपनी कमर को सीधा रखें और कलाइयों को बिल्कुल स्थिर रखें।
स्टेप 3: नीचे की ओर लाने का चरण (Downward Phase)
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। allwellhealthorganic टीम का सुझाव है कि नीचे लाते समय भी अपनी कोहनियों और कंधों के अलाइनमेंट को बनाए रखें ताकि मांसपेशियों पर तनाव बना रहे।
सही फॉर्म और सावधानियां (Shoulder Shrug Form)
व्यायाम के दौरान आपके पैर जमीन पर सपाट और कंधों की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए। स्थिरता बनाए रखने के लिए एब्डोमिनल मांसपेशियों को अनुबंधित रखें। आप डंबल के बजाय रिस्ट वेट (Wrist Weights) का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास वजन उपलब्ध नहीं है, तो आप सूप के कैन का भी सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
शुरुआत में 8 से 12 दोहराव (Repetitions) के तीन सेट करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आप वजन और दोहराव बढ़ा सकते हैं। यदि आप इसे दर्द निवारण के लिए कर रहे हैं, तो बिना वजन के शुरुआत करना सबसे सुरक्षित है।
शोल्डर श्रग्स (Shoulder Shrugs) से सक्रिय होने वाली मांसपेशियां
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस को लक्षित करती है। यह ऊपरी पीठ की एक बड़ी मांसपेशी है जो खोपड़ी के आधार से शुरू होकर पीठ के मध्य तक जाती है।
- प्राथमिक मांसपेशी: ट्रेपेज़ियस (कंधों को ऊपर उठाने और गर्दन को घुमाने में सहायक)।
- द्वितीयक मांसपेशियां: बाइसेप्स, सेराटस एंटीरियर और रॉमबॉइड्स।
इन मांसपेशियों की मजबूती से दैनिक कार्य जैसे सामान उठाना, झुकना और बैठना अधिक सुरक्षित और कुशल हो जाता है।
शोल्डर श्रग्स के मुख्य लाभ (Shoulder Shrugs Benefits)
allwellhealthorganic के अनुसार, सही तरीके से किए गए शोल्डर श्रग्स (Shoulder Shrugs) के निम्नलिखित लाभ हैं:
- शारीरिक मुद्रा (Posture) में सुधार।
- गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में स्थिरता।
- कंधों की ताकत में वृद्धि।
- पुरानी गर्दन के दर्द (Chronic Neck Pain) से राहत।
- कंधों और गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव का कम होना।
शोल्डर श्रग्स के विभिन्न प्रकार (Shoulder Shrugs Variations)
1. सिटिंग वेरिएशन (Sitting Variation)
कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर जमीन पर सपाट रखें। अपने कंधों को जितना हो सके कानों की ओर ऊपर उठाएं। 10 तक गिनती गिनें और फिर छोड़ें। इसे 5 बार दोहराएं। यह ऑफिस में काम के दौरान करने के लिए बेहतरीन है।
2. लेइंग बारबेल शोल्डर श्रग (Lying Barbell Shrug)
एक ऊंचे बेंच पर उल्टा (पेट के बल) लेट जाएं। नीचे रखे बारबेल को उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें। यह मध्य ट्रेपेज़ियस को अधिक लक्षित करता है।
3. सिंगल-आर्म डंबल श्रग्स (Single-Arm Dumbbell Shrugs)
संतुलन और फोकस बेहतर करने के लिए एक समय में एक ही हाथ से श्रग्स करें।
4. बिहाइंड-द-बैक डंबल श्रग (Behind-the-Back Shrug)
डंबल को शरीर के पीछे पकड़कर श्रग्स करने से ऊपरी ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड्स पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
आपको यह एक्सरसाइज कब नहीं करनी चाहिए?
- यदि आपको हाल ही में कंधे या गर्दन में कोई चोट लगी हो।
- यदि एक्सरसाइज करते समय लगातार तेज दर्द महसूस हो रहा हो।
- यदि आपके डॉक्टर ने आपको आराम करने की सलाह दी है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न | Shoulder Shrugs
Q1. शोल्डर श्रग्स के लिए कितना वजन चुनना चाहिए?
उत्तर: शुरुआती लोगों को 5 से 8 पाउंड के वजन से शुरू करना चाहिए। यदि आप दर्द के लिए कर रहे हैं, तो शुरुआत बिना वजन के करें।
Q2. क्या शोल्डर श्रग्स (Shoulder Shrugs) से गर्दन का दर्द ठीक हो सकता है?
उत्तर: हाँ, यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करके गर्दन के तनाव को कम करता है, जिससे दर्द में राहत मिलती है।
Q3. एक हफ्ते में कितनी बार श्रग्स करने चाहिए?
उत्तर: मांसपेशियों की रिकवरी के लिए इसे हफ्ते में 2-3 बार करना पर्याप्त है।
Q4. क्या मुझे श्रग्स करते समय कंधे घुमाने चाहिए?
उत्तर: नहीं, कंधों को गोल घुमाने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। हमेशा सीधा ऊपर और नीचे की गति रखें।
Q5. क्या मैं डंबल के बिना यह एक्सरसाइज कर सकता हूँ?
उत्तर: बिल्कुल, आप पानी की बोतलों, सूप के डिब्बों या प्रतिरोध बैंड (Resistance Bands) का उपयोग कर सकते हैं।
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