WellHealthOrganic How to Build Muscle know Tips to Increase Muscles

शारीरिक सुधार की बात हो तो muscle बनाना अक्सर एक मुख्य प्राथमिकता होती है। अतिरिक्त muscle mass आपकी muscle की परिभाषा को बढ़ाता है, आपके पतले शरीर की मास को सुधारता है, और सही जगहों पर आकार जोड़ता है।

WellHealthOrganic How to Build Muscle

Muscle वृद्धि के लिए समय, दृढ़ता, और प्रक्रिया के प्रति एक लंबी अवधि की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। जबकि बड़ी मात्रा में muscle प्राप्त करना कठिन लग सकता है, उचित प्रशिक्षण कार्यक्रमों और निश्चित खाद्य पदार्थों के पर्याप्त उपभोग के साथ, अधिकांश लोगों के लिए गंभीर muscle निर्माण संभव है। यह लेख muscle निर्माण के बारे में सब कुछ बताता है, जिसमें कैसे वर्कआउट करें, क्या खाएं, और रिकवरी प्रोटोकॉल शामिल हैं।

Muscle Building Basics

अनाटोमिकली, स्केलेटल मसल्स समानांतर सिलिंड्रिकल फाइबर्स की एक श्रृंखला होती है जो बल उत्पन्न करने के लिए संकुचित होती है। यह मसल संकुचन सभी बाहरी मानव आंदोलन की अनुमति देता है। आपका शरीर आपके मसल्स में अमीनो एसिड या प्रोटीन निर्माण ब्लॉक्स को निरंतर नवीनीकरण और रीसाइक्लिंग की प्रक्रिया में होता है। यदि आपका शरीर अधिक प्रोटीन को हटाता है जितना जोड़ता है, तो आप मसल खो देंगे। यदि शुद्ध प्रोटीन संश्लेषण समान होता है, तो मसल्स के आकार में कोई मापने योग्य परिवर्तन नहीं होता। अंततः, यदि आपका शरीर अधिक प्रोटीन को संग्रहीत करता है जितना हटाता है, तो आपके मसल्स बढ़ेंगे।

Muscle बनाने की कुंजी प्रोटीन संश्लेषण की दर को बढ़ाना है जबकि प्रोटीन टूटने की दर को कम करना है। इस प्रक्रिया को मसल हाइपरट्रॉफी कहा जाता है, और यह प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्राथमिक लक्ष्य होता है। मसल्स को बनाने की प्रक्रिया कई कारकों से प्रेरित होती है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन, साथ ही अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता शामिल है। नए मसल टिशू बनाने के लिए, आपके शरीर की प्रोटीन संश्लेषण की दर को बढ़ाने के लिए आपके प्राथमिक उपकरण प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और समग्र पोषक तत्व प्राप्त करना है। उचित मात्रा में प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को मसल्स बनाने के लिए प्रेरित करता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और ऊर्जा की उपलब्धता की आवश्यकता होती है कि प्रक्रिया मसल्स वृद्धि के बजाय मसल्स हानि में परिणामित न हो।

हालांकि शोधकर्ता और विशेषज्ञ मसल्स लाभ को अनुकूलित करने के विज्ञान का अध्ययन जारी रखते हैं, मध्यम से भारी भार का उपयोग करते हुए प्रतिरोध प्रशिक्षण, उच्च प्रोटीन सेवन के साथ, मसल्स मास बढ़ाने के लिए एकमात्र सिद्ध और सच्चा प्रशिक्षण विधि बनी रहती है।

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Muscle Gaining Tips

कई प्रकार के व्यायाम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन मसल्स वृद्धि को सुसंगत रूप से बढ़ाने का एकमात्र तरीका आपके मसल्स को मध्यम से भारी प्रतिरोध के खिलाफ व्यायाम करना है। इसके अलावा, मसल्स वृद्धि उन मसल्स के लिए विशिष्ट होती है जिनका उपयोग किया जा रहा है।

1. सही वजन का चयन करें

हर मामले में, वजन इतना भारी होना चाहिए कि 20 से अधिक प्रतिनिधि करना असंभव हो। आप जो वजन उपयोग करते हैं उसे उस प्रतिनिधि संख्या में या उसके करीब फेल हो जाना चाहिए जिसे आपने निर्दिष्ट किया है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 10 प्रतिनिधियों का सेट कर रहे हैं, तो दसवें प्रतिनिधि तक, आपको एक और प्रतिनिधि करने में असमर्थ होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य मसल्स बनाना है, तो सेट के अंत तक आपके पास शायद ही “दो प्रतिनिधियों का टैंक” होना चाहिए। पुनरावृत्ति सीमा सततता का समग्र निहितार्थ यह है कि आपको अपने शरीर के लिए सबसे अधिक मसल्स वृद्धि के कारण क्या होता है यह देखने के लिए विभिन्न पुनरावृत्ति सीमाओं का उपयोग करते हुए विभिन्न प्रशिक्षण चरणों से गुजरना चाहिए।

2. अपने व्यायाम को अच्छी तरह से चुनें

जैसा कि उल्लेख किया गया है, मसल्स बनाना मसल्स फंक्शन के लिए विशिष्ट होता है। उदाहरण के लिए, बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए, आपको उन व्यायामों को करना चाहिए जो बाइसेप्स को काम करते हैं। यह एक पृथक बाइसेप्स व्यायाम हो सकता है, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल, या एक संयुक्त आंदोलन जो बाइसेप्स का उपयोग करता है, जैसे कि पुलअप।

मसल्स बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम प्रकारों के संदर्भ में, संयोजन और पृथक आंदोलन दोनों मसल्स हाइपरट्रॉफी उत्पन्न करने में समान रूप से प्रभावी हो सकते हैं। फिर भी, दीर्घकालिक फिटनेस परिणामों के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण में संयोजन और पृथक आंदोलनों दोनों को शामिल करना चाहिए। बारबेल बैक स्क्वाट जैसे संयोजन आंदोलन एकल व्यायाम में कई बड़े मसल्स समूहों को प्रभावी रूप से प्रेरित करते हैं और वास्तविक जीवन की गतिविधियों के लिए अधिक कार्यात्मक आंदोलन प्रदान करते हैं। यह अधिक कुशल कसरत और अधिक व्यावहारिक मसल्स शक्ति की ओर ले जाता है। पृथक आंदोलन विशिष्ट मसल्स को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, और शुरुआती लोगों के लिए उन्हें सीखना संयोजन आंदोलनों की तुलना में अधिक सुरक्षित और आसान हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, जब आप थके हुए होते हैं, तो पृथक आंदोलनों को करना आसान होता है, क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को निष्क्रिय नहीं कर रहे होते हैं। इससे आपको कसरत के अंत में कुछ अतिरिक्त लक्षित सेट करने की अनुमति मिलती है जब आप एक और संयोजन व्यायाम करने के लिए बहुत थके हुए होते हैं।

3. अपने कसरत को अति-प्रशिक्षण से बचाने के लिए संरचित करें

एक अच्छा नियम यह है कि 3-5 संयोजन आंदोलनों के 4 सेट करें, इसके बाद प्रत्येक कसरत में 1-2 पृथक आंदोलनों के 4 सेट करें। आम तौर पर, आप अपने सबसे भारी सेट संयोजन आंदोलनों का उपयोग करके करते हैं और अपने पृथक आंदोलनों पर उच्च पुनरावृत्ति सीमाओं का प्रदर्शन करते हैं। मान लीजिए कि आप प्रति व्यायाम तीन कार्य सेट कर रहे हैं, अपनी कुल संयुक्त संयोजन और पृथक आंदोलन व्यायामों को प्रति कसरत 5-7 आंदोलनों तक सीमित करें।

यह आपको प्रत्येक प्रकार के व्यायाम से लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है जबकि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की समग्र मसल्स निर्माण क्षमता को अधिकतम करता है और किसी भी अति-प्रशिक्षण के लक्षणों से बचाता है।

मसल्स प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से प्रोटीन। ऐसा करने से आहार प्रोटीन से नया मसल्स प्रोटीन बनाने में मदद मिलेगी, जिसे आप वजन कक्ष में किए गए काम से ईंधन मिल जाएगा। आपके शरीर की मसल्स निर्माण की एक अधिकतम दर है, और उस सीमा से परे, अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में संग्रहीत होगी। यदि आपका लक्ष्य मसल्स की परिभाषा करना है, तो आप अत्यधिक शरीर वसा प्राप्त करने से बचना चाहेंगे।

मसल्स प्राप्त करने के लिए कैलोरी आवश्यक हैं। अत्यधिक वसा के बिना दीर्घकालिक मसल्स लाभों के लिए, आप अपनी आधारभूत आवश्यकताओं से 300-500 कैलोरी प्रति दिन अधिक खाना चाहेंगे।

प्रोटीन मसल्स प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। जब मसल्स निर्माण के लिए पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन सर्वोच्च प्राथमिकता होती है। हाल के शोध से पता चलता है कि मसल्स प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण करने वाले लोगों को प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.72 ग्राम (1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रोटीन खाना चाहिए।

सारांश

सभी पुनरावृत्ति सीमाओं का उपयोग करके मसल्स प्राप्त करना संभव है, और कुछ लोग भारी या हल्के वजन के साथ कम या अधिक पुनरावृत्तियों के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं।

मसल्स प्राप्त करने के लिए खाना पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी के साथ वृद्धि को ईंधन देने के लिए आवश्यक है। शरीर की वसा को कम करने के लिए, प्रति दिन 300-500 अतिरिक्त कैलोरी से अधिक खाने से बचें। मसल्स प्राप्त करना समय लेता है और प्रति माह 0.5–2 पाउंड (0.25–0.9 किग्रा) तक सीमित होता है।

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